我很喜歡在運動訓練領域中的一個黃金原則：漸進式超負荷。
「漸進式超負荷」乍看好像是什麼科幻故事中的酷炫設定詞，它的概念其實很簡單：就是在每次運動訓練的過程中，以身體能夠承受的方式，逐步增加訓練強度，來達到強身健體的目的。
有一個可以使人「變強」的原則，感覺頗讓人熱血沸騰的。
「變強」給人的印象，好像是在影視作品中，故事裡的主人翁為了某個目的，而必須刻苦修煉，逐漸變成絕世高手或是英雄，最後拯救世界，撥亂反正。
彷彿有種英雄主義的味道。
其實「變強」沒有那麼玄幻、脫離現實，講白一點就是進步、成長。
在運動訓練的領域裡，用比較學術味一點的描述，就是身體適應能力的提升。用比較有感的說法就是，你的健康檢查紅字減少了、你變強壯了、你在生活中，甚至於運動競技的場合中，活動能力提升了。
我以前天真的以為，所謂的變強，就是爆發出慷慨激昂的情緒，卯起勁來往一個方向硬幹。（可能電視看太多）
經歷成長的跌跌撞撞才發現，人生中的許多問題，大多是技術問題，缺的是方法。
沒找出方法，很多事情會變成都只是在原地打轉，毫無進展，再怎麼激發意願、士氣，甚至歸咎於命運，都是搞錯了問題的關注點。
具備了技術，方法到位了以後，才真正開始站在解決問題的起點上。
變強或者說提升身體的適應能力，就是一個技術問題。
雖然說漸進式超負荷，是運動訓練技術的一個重要原則，但是該如何在運動訓練之中運用這個原則呢？
這就不得不提大名鼎鼎的「週期化訓練」。
在NSCA（美國國家肌力與體能協會）的教材，週期化訓練指的是，以具有邏輯的排序和整合方式來規劃訓練介入，以便訓練所引起的生理和表現結果最大化。
也就是說，執行運動訓練的人（運動員或一般大眾）透過證實有效的訓練計畫安排，照表操課，最後達到最佳化的訓練成效。
而提到週期化訓練就不得不先提「一般適應症候群」（general adaptation syndrome, GAS），這個概念，它說明了人體是如何透過運動訓練改變，或者更確切地說，如何因應壓力而改變。
加拿大心理學家漢斯．薛利（Hans Selye）於1930年提出的模型，這個模型解釋了人體應對外來的壓力刺激，所產生的變化過程。
這個模型說明了外部壓力，會導致身心狀態先下降再回升。
還不只如此，在這段過程中，如果外來的壓力刺激足夠的話，下降的幅度會變多，但接下來上升的幅度也會增加，進而超越原先的生理狀態。
這就是產生「適應」的結果。
運動訓練對你的身體輸入刺激訊號，接著你的生理狀態，就會像雲霄飛車那樣，先往下衝，然後過一段時間後再往上回彈。
簡單來說，在經歷了相當強度的運動訓練後，產生的疲勞會讓你的身體活動能力下降，但在過了差不多24到48小時後，你的身體狀態會恢復，並且變得比訓練之前還要好。
這就是運動訓練所帶來的生理適應。也就是一般說的運動表現進步的效果。
週期化訓練就是透過規劃，控制這個過程，讓你的身體以最有效率的方式累積運動訓練的效果。
之所以會出現週期化訓練這個東西，就是有人希望運動選手的表現能夠不斷地提升，而不希望使運動選手陷入過度訓練的狀況，所找出的辦法。
想要成果，卻希望降低副作用，從某個角度來看，週期化訓練可以說是一種訓練與疲勞的管理方法。
NSCA的傳統週期化訓練模式，將各個週期分成：
- 肌肥大期
- 最大肌力期
- 最大肌力/爆發力期
- 比賽期
- 動態恢復期
以上分別除了動態恢復期，是在比賽開始前以及比賽結束後一週，都必須停止訓練讓身體恢復以外，其餘的肌肥大期、最大肌力期、最大肌力/爆發力期、比賽期，都需要依照上面順序，各執行2-3週。
這些週期分別，開始冒出一點讓人摸不著頭緒的學術味，其實這樣的順序安排，邏輯在於先建構好身體素質、打穩地基，接著才進行接近比賽模式（或是符合你所需的目標）的專項訓練，而戰術人員就是進行戰術相關動作的訓練。
最後在接近重要關頭時，讓身體休息恢復，直到上場比賽。用考試來比喻的話，就是先把觀念知識熟悉，基礎扎穩後，再進行模擬考，最後才正式上場。
如果不是運動選手、戰術人員，或者也沒打算參加任何比賽競技的一般大眾，只要注意避免過度訓練，大可不必理會動態恢復期。
週期化訓練其實還有許多變體，例如：波動週期、團塊週期、共軛週期等等。
剛接觸運動訓練的新手或許可能會覺得「訓練計畫安排演變成這麼多進化分支，我只是想變強而已，可不可以不要把我搞得這麼亂？」
其實不用想得太複雜，這些演化出來的亞種，其實都只為了一個目的：最大化訓練帶來的進步效益。
在接觸運動科學之前，我對運動訓練的印象，就只是讓身體很累，越累效果就越好。
但是在了解週期化訓練這個概念之後，我發現所謂的訓練，就是進步與疲勞的管理。
在長期且規律地運動訓練之後，你會發現很累很疲勞，往往跟效果沒有正相關。
人總結出方法、改善技術，就是為了想增加效果、減少代價。
鑽研了一段時間的運動訓練技術後，我發現「先從簡單的方法開始，直到它不管用為止」，會是個不錯的出發點。
美國知名肌力訓練專家Mark Rippetoe，在《肌力訓練課程設計》一書中，為剛接觸運動訓練的新手，提供的訓練方式也是相當單純地使用四個動作，並且以每次都微幅增加負荷強度的方式，安排初步的訓練計畫。
不論是NSCA的教材，還是我最近在研讀的《肌力訓練課程設計》，都共同指出一個大原則就是：先從單純的計畫開始，當遇到卡關了才需要來點變化。
我所經歷過的警察學校教育訓練，甚至於戰術執法人員的養成訓練，大體是採用土法煉鋼式的操練方式。
當時的我以為，所謂的運動訓練，就是很賣力、很努力加上很用力。
這些用力賣力都耗在大量的3000公尺跑步，肌力訓練大多也僅止於伏地挺身及仰臥起坐。
有在研究運動訓練技術的朋友應該都曉得，以上這些沒問題，但「遠遠不夠」。
外部負重甚至是大重量的肌力訓練，幾乎沒有。
雖然直到我離開前的那陣子，風氣已經改善蠻多了（至少在我接觸的圈子是如此），我相信仍守在第一線的弟兄們會越來越好，也希望如此。
但有時候我不禁會想，要是當年就了解現在我所懂的東西，是不是就可以少走許多冤枉路，少點折騰甚至是身體上的傷痛呢？
人生的一個悲劇就是，你以為你很努力，付出很多，但其實你只不過是花了許多力氣才來到別人的起跑點。
有問題想解決、有目標想追求，研究技術、找出方法，擬定好計畫，會比一頭熱地蠻幹好得多。
我對這一點開始產生體悟，是在10年前，我仍是警界菜鳥，決心參與戰術執法人員養成培訓的那一年。
剛到訓練基地報到，我還記得其中一位教官對我們這群欠磨練的學員說：「你們現在很幸福，都有很人性化、科學化的訓練」。
原本以為當年教官只是想調侃我們，後來我逐漸理解這一番話，意味著什麼。
土法煉鋼的訓練方式，對比實證研究可行的科學化訓練，就像是看著iPhone跟古早時期大哥大的那種落差感。
iPhone每年都在推陳出新，但我在職的時候，仍不時會見到一些學長，帶著一種莫名的自豪感，大力推崇過往土法煉鋼式的體能操練。
不是「舊的」就不好，而是已經「不夠用」了。
早期的前輩從艱苦克難的環境中熬過來，真的很不容易，我深感敬佩，也能理解當年環境的侷限。
但是世界在改變，時代在進步，不然現在正在看這篇文的你也不會拿智慧型手機了（不用智慧型手機的人應該也很難看到我這篇文了）。
抗拒改變，世界也不會因此停下腳步等你。
人們日常使用的民生消費品，會隨著時光迭代更新，物品會變、技術肯定也會。用「我當年就是這樣苦過來的，所以你們也必須如此」的心態面對後生晚輩，只不過是在誤人子弟。
執法人員為什麼需要訓練呢？因為需要「訓練的成效」，成效才能保障在第一線執法同仁的生命安全。畢竟良好的反應能力需要平時的積累，而在街頭執法，是一個大意閃神就可能威脅安全的場合。
只知道埋頭苦幹，就像是一隻被玻璃關著的蒼蠅，不斷地硬碰硬，碰到頭破血流也還是困在玻璃中。
有技術有方法的事情，卻只一直強調努力、辛苦，我覺得大可不必，畢竟在追求成果、目標的路上，會有誰是輕鬆的呢？
