關於核心肌群的一點心得

核心肌群在運動過程中所扮演的角色，在於保護軀幹以及傳遞運動的力量。人體處於不穩定的狀態時，很難發揮出力量。因為身體感知到現在的狀態，無法承受額外的衝擊，因此它會在你意識不到的情況下，偷偷限制肌肉的力量輸出。

人體的神經系統隨時都在偵測身體現在的狀態，包括能否承受外力，就像內建的的保護裝置，你在活動的期間一旦出現不妙的狀況，它會馬上幫你踩煞車。

根據牛頓第三運動定律：作用力等於反作用力，肌肉產生的力量，這個力量也會同時產生反作用力，回饋給身體。在身體姿勢不穩的情況下，承受反作用力的衝擊，你可以想像一棟結構歪七扭八的大樓，它遇到一點地震就會產生怵目驚心的搖晃，如果再有碰上額外的衝擊，比如說，有一顆大鐵球砸在上頭的話，大樓崩塌的下場不難預見。而我們身體崩塌的結果就是運動傷害。

既然是身體本身的發力就有可能造成這樣的情況，那更別說額外負重，增加身體外部受力的話，會有多危險了。

核心崩潰的痛我有親身體會。

上次提到我腰椎有受傷過，詳細的原因已經不可考，這個狀況是某一天我感覺到腰部酸麻，後來演變成次痛，再蔓延至腿部會酸麻。

在受傷之前，我對所謂的軀幹穩定毫無概念。其實人在運動過程中，並非身體的每一處都在參與活動，而是某些部分負責穩定、抵抗力量、維持姿勢，讓主要的活動關節可以無後顧之憂地發力、進行動作。

而人體最需要穩定的地方就屬軀幹核心肌群的部分了。核心一旦失去穩定，姿勢一跑，結構崩潰，再加上外部負重的承載，嚴重一點的結果就像我的情形：腰椎爆掉，運動訓練停擺，疼痛讓我坐立難安，只有躺著時才能感到不適緩解。

最近我身邊的親友想嘗試肌力訓練，我開始跟他們分享方法、以及幫他們調整動作。他們大多是朝九晚五的上班族，平日醒著的大部分時間，都是坐在辦公桌前。

在熟悉動作的初期，可以明顯地看出，他們的身體不太聽自己的使喚，沒辦法順利地做出穩定、有承重能力的訓練動作，尤其是在髖關節的部分。

我發現幫助像我的親友這類久坐的上班族，在訓練初期，帶入核心穩定的訓練，可以有效幫助他們找回核心肌群出力的感覺。

在開始嘗試多關節動作，甚至負重之前，先熟悉核心肌群發力穩定的感覺，喚醒身體天生的保護機制，在降低運動受傷風險的同時，也能釋放身體原有的力量。

這些核心穩定動作，可以當作主要訓練前的熱身。由於初學者在剛開始訓練時，掌握正確的動作模式才是最優先，強度刺激，可以等到熟悉動作模式後再逐步提升。因此運用核心穩定的訓練動作，可以幫助初學者進入狀況。

在進行主要訓練前的核心穩定訓練動作有：橋式、死蟲式以及狗鳥式。加入上述的動作，可以幫助初來乍到的肌力訓練的新手，熟悉核心穩定的方式，保持身體軀幹在運動訓練的過程中，穩固不崩塌。讓核心肌群堅守崗位，增加你動作的保護力，不但能幫助你順利地完成訓練，也能避免發生像我這樣的慘劇。