你會焦慮嗎？慢性焦慮可說是現代常見的一種文明病，我身邊的人多多少少都有焦慮的症狀，而我不只有焦慮，我也一直在對抗焦慮。對我來說，焦慮就像背後靈一樣如影隨形，明明是風平浪靜的日常，神出鬼沒的焦慮就是會突然現身，抓住你，吸走你的活力，毀了你一整天的生活。
從學生時代開始，我就是個很容易緊張的人，緊張會進一步引發焦慮，焦慮一旦纏上身，我就會想吃些東西讓自己好過點，所以肥宅病就病入膏肓了。
焦慮已經折磨我許久，尤其在高速步調的台北市工作，焦慮就像呼吸的空氣一樣，你無時無刻都聞得到一絲緊繃。該如何有效地處理焦慮，我完全沒有頭緒，直到我遇到這本書《鬆綁你的焦慮習慣：善用好奇心打破擔憂與恐懼的迴圈，有效戒除壞習慣的實證法則》，又是一個相見恨晚的moment。
本書的作者：賈德森·布魯爾（Judson Brewer），是成癮精神病學家和神經科學家。布朗大學公共衛生學院與醫學院副教授、正念中心（Mindfulness Center）研究與創新部門主任。過去曾任麻省理工學院研究員、耶魯大學兼職教授、麻薩諸塞大學醫學院醫學與精神醫學副教授。
又是醫師又是常春藤盟校教授，肯定沒毛病。
要破解焦慮首先就要了解你的內心。焦慮的源頭是恐懼。恐懼是一種學習適應機制，它跟大腦邊緣系統中的杏仁核（Amygdala）有關。
與求生息息相關的「戰鬥或逃跑反應」，就是由杏仁核所掌管。自遠古時代，恐懼反應幫助人類在大自然討生活、繁衍至今。
書中提到：「恐懼是我們所擁有的生存機制中最古老的。恐懼透過一種稱為負增強（negative reinforcement）的大腦機制，教導我們未來如何避免危險的情況。」
也就是說，恐懼反應幫助我們祖先適應環境、避開危險，我們這一輩才有機會在這邊滑手機上網。
杏仁核有個後生晚輩叫前額葉皮質（prefrontal cortex），是大腦比較後期才演化出來的功能，它負責掌管抽象思考與規劃未來。多虧了這個新功能，人類才有辦法發展科技，推進文明。前額葉皮質賦予人類想像力與計畫未來的能力。
但是未來是說不準的，人們所謂的規劃未來只不過存在於大腦的想像之中。負責監控外界威脅的杏仁核對這種情況很敏感，前額葉皮質會想像未來，但是沒有人有辦法掌控未來情況的發展，情況不明朗杏仁核就會判定為威脅，發出警報。更麻煩的是這個警報不會解除——再怎麼煩你，你也不會因此就能預測未來。長期的「戰鬥或逃跑」警報，久而久之就演變成了焦慮。焦慮其實就是你的心智在時光旅行。
遠古草原上幫助人類存活的機制來到現代資訊社會，就開始失靈。現代化的都市大樓林立，儼然就是人造叢林，只差在不會出現掠食猛獸。都市生活的態樣就是塞車通勤、上班再來點辦公室江湖，除了一些少數情況外（意外、治安、交通事故之類的），人們不至於像在荒郊野外那樣冒著的生命危險。試想你與鄰居有糾紛或是上司撈叨你幾句，你覺得戰鬥或逃跑不會把情況弄得更糟嗎？從遠古草原來到水泥叢林，老祖宗遺留給我們的生存優勢變成適應不良，所以焦慮才越來越普遍。
焦慮棘手的地方在於，它會引發成癮行為，成癮跟習慣一樣是後天學習而來。習慣的形成是要幫助大腦節省能量，如果完成一件事都還要考慮每一個步驟，那會非常費力，重複的行為一但變成習慣，你就不用想就能應付類似的狀況。然而成癮習慣不會幫大腦省力，而是陷入泥淖。
每個人多少都會有一些癖好或是癮頭，從習慣的動作像是搓手、舔嘴唇、抓頭，到大一點的行為像是抽菸、酗酒、暴食、購物（情緒性）。嚴重的情節例如毒癮等等。
成癮行為的機制，是藉由分泌多巴胺，一種會讓你感覺爽的賀爾蒙，讓大腦的焦慮警報安靜下來。
作者在書中稱成癮為：「儘管具有不良後果，卻持續使用。」書中提到作者在臨床經驗中的發現：「看見病患的經歷，讓原本枯燥的成癮定義變得活生生：『儘管具有不良後果，卻持續使用。』成癮並不侷限於尼古丁、酒精、海洛英等化學品。」他在書中這麼總結：「我發現成癮無所不在。情況如下：儘管具有不良後果，卻持續購物；儘管具有不良後果，卻持續為某個人憔悴；儘管具有不良後果，卻持續打電玩；儘管具有不良後果，卻持續吃東西；儘管具有不良後果，卻持續做白日夢；儘管具有不良後果，卻持續查看社群媒體；儘管具有不良後果，卻持續擔心（是的，你會看到，擔心具有嚴重不良後果）。成癮並不侷限於所謂毒品或成癮藥物，而是無所不在。」
成癮的開始，最初可能只是想平撫心煩意亂的感覺。來根菸壓壓驚、吃一口冰淇淋忘掉不開心、喝兩杯拋開煩惱之類的。當多巴胺開始分泌，你感覺好過一點，大腦就會發現這招很管用。之後你每一次的不開心就會嘗試同樣的方法，每次都管用就會一再上門光顧，習慣就在這時開始根生蒂固，書中稱這個過程為「獎勵型學習」。
很多人認為只要下定決心，就能擺脫成癮習慣。但是面對成癮，人類的理智只有被碾壓的份。許多心理研究顯示，理智、意志力等，這類人們嘗試控制行為的力量，會隨著時間消退。但是渴望的感覺不會隨著時間消退，反而你的精神狀態、疲勞與否都會削減你對抗渴望的能力。
這是一場必輸的戰爭，面對成癮習慣，你有限的理智只會漸漸處於下風。
我想應該不用科學研究，你就知道，當你越來越想吃東西、抽菸的時候，這種蠱惑就像惡魔的低語，會不斷在耳邊叫你來一根、吃一口、喝一杯（此處可以套入你難以自拔的成癮習慣），這個聲音還會越來越大。所以有句話是這麼說的：減肥永遠是明天的事、戒菸前先來一根壓壓驚。
瞭解焦慮的成因以及伴隨而來的成癮行為，那我們該如何處理這些它呢？書中提出一個解方：覺察（awareness)。
當焦慮的感覺出現時，我們要先釐清，是什麼情況引起你的焦慮。是通勤時間卡在車陣中動彈不得的時候？隔天要上台演講？工作上的壓力？小孩不服管教對你出言不遜？另一半用不耐的口氣叫你去洗碗？弄清楚焦慮是如何產生的才有辦法馴服它。
再來是分析成癮習慣，作者稱之為「習慣迴圈」，它有由三個部分構成：「觸發點」、「行為」、「獎勵」。用抽菸來舉例，當你在哈一根菸的時候（行為），仔細想想是發生什麼事讓你產生想來一根的渴望（觸發點）？而哈了這一根菸後你有什麼感覺？（獎勵），釐清這三個部分是擺脫成癮的第一步。
釐清焦慮與習慣迴圈的成因後，再來是問自己：「這樣的行為帶來什麼好處？」比如說，問自己抽菸帶來什麼感覺？剛吸一口是什麼味道？吸到胸腔的時候又是感覺？也就是去解析成癮行為帶給你的感受。
觀察念頭產生的過程與內在的感受，並試著描述或寫下來，越詳細越好。
注意覺察這個動作有一個需要特別留意的地方是：千萬別自我批判、千萬別自我批判、千萬別自我批判（很重要所以說三次）。覺察的目的不是藉由發現羞恥跟罪惡感來懲罰自己。使用覺察這個工具是要通過自我觀察來釐清焦慮與成癮的行為過程。
一旦開始自我批判，就會引發新一波的焦慮行為（就是先哈一根壓壓驚的概念），反而開啟新一輪的惡性循環。覺察練習的重點在於：觀察行為、釐清感受、不自我批判。
書中提到覺察之所以管用，在於它可以重新校正獎勵型學習，我們經由覺察，發覺到原本焦慮與成癮行為所帶來的獎賞，並沒有你以為的那麼多。
作者在書中強調好奇心的重要，利用好奇心覺察自己的焦慮與成癮行為過程，大腦會逐漸發現這些行為其實並沒有原先認為的那麼爽，這時習慣迴圈會減弱，獎賞減少，焦慮與成癮行為就會逐漸解體。
覺察練習看起來簡單，但是實踐起來並不容易，我自己在嘗試的過程中不斷冒出自我懷疑跟批判的念頭，要持續提醒自己：觀察行為、釐清感受、不自我批判。
非常推薦受焦慮所苦的朋友們服用本書。不過還是要提醒：若是焦慮或成癮行為嚴重影響生活，請立即求助醫師、心理師等專業人士。
最後引用書中一句話作結：正如音樂家蘭迪．阿姆斯壯（Randy Armstrong）所說：「擔憂不會帶走明日的煩惱，而是帶走今日的和平。」
